Bước vào tuổi trung niên, bạn cần tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây và rau quả nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt... để duy trì mức cholesterol LDL thấp.
(Ảnh: iStock)
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta bước vào tuổi trung niên, tốc độ trao đổi chất và chuyển hóa mỡ diễn ra chậm hơn và kém hiệu quả hơn, do đó, những người ở độ tuổi này sẽ có xu hướng tích trữ năng lượng, tăng mỡ thừa và có nhiều nguy cơ bị mỡ máu cũng như các bệnh về tim mạch.
Để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh, năng động, nhất thiết phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, ít cholesterol, kết hợp với những hoạt động thể chất hợp lý.
Trong chế độ ăn, các loại thực phẩm khác nhau sẽ làm giảm cholesterol theo nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết cholesterol cùng các tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa và đưa chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng đi vào lưu thông. Một số khác lại cung cấp chất béo không bão hòa đa, trực tiếp làm giảm LDL, trong khi một số thực phẩm lại chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày để giảm cholesterol LDL - một loại mỡ máu xấu có thể gây xơ vữa động mạch. Chuyên gia sức khỏe lưu ý nên bổ sung đa dạng các loại thực phẩm để giảm cholesterol thì sẽ hiệu quả hơn là chỉ tập trung vào 1 hoặc 2 loại thực phẩm.
Yến mạch
Yến mạch được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” với hàm lượng chất xơ cao; đầy đủ vitamin và không có cholesterol. Ngoài ra, trong ngũ cốc có chứa beta glucan – một chất xơ hòa tan. Chất này có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol và carbohydrate, đồng thời giúp cho máu trong cơ thể lưu thông được liền mạch.
Mức năng lượng mà yến mạch cung cấp là khá cao (389 kcal/100g), bởi vậy chỉ nên ăn một bát yến mạch hoặc ngũ cốc yến mạch lạnh vào bữa sáng, thêm một quả chuối hoặc một ít dâu tây là đủ.
Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác
Giống như yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như gạo lứt, quinoa… có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua chất xơ hòa tan mà chúng cung cấp.
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm đáng kể lượng cholesterol xấu trong máu, đồng thời tăng cường cholesterol tốt (HDL).
Các loại đậu
Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Cơ thể phải mất một khoảng thời gian để tiêu hóa chúng, nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là lý do tại sao đậu là thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân.
Cà tím
Cà tím giàu chất dinh dưỡng, chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và giàu chất xơ hòa tan và ít calo, giúp no lâu hơn, kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Đậu bắp
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một loại gel trong đậu bắp có thể giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết với nó trong quá trình tiêu hóa. Điều này giúp cholesterol rời khỏi cơ thể qua bài tiết, thay vì hấp thụ vào cơ thể.
Mướp đắng
Mướp đắng được mệnh danh là “kẻ thù của chất béo” vì khả năng phân hủy mỡ thừa, giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu về mức an toàn.
Các loại hạt
(Ảnh: iStock)
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt dẻ cười, hạt điều, hạt đậu nành… là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt khi chúng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Chúng cũng rất giàu chất xơ, giúp cơ thể không hấp thụ cholesterol và thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol.
Táo
Táo giúp giảm mỡ máu rất tốt vì trong táo có chứa chất pectin giúp hấp thụ lượng cholesterol dư thừa trong cơ thể rồi sau đó đào thải ra ngoài. Đặc biệt, kết hợp táo với các loại thực phẩm giàu vitamin C sẽ càng làm tăng hiệu quả giảm mỡ máu.
Ngoài ra táo còn hỗ trợ quá trình phân giải chất béo trung tính, giúp ngăn chặn tình trạng tăng cân.
Trà xanh
Trà xanh. (Ảnh: Getty)
Uống từ 3-5 ly trà xanh mỗi ngày sau khi ăn sẽ giúp làm giảm sự tổng hợp những cholesterol xấu ở gan, đồng thời tăng cường đào thải chúng ra khỏi máu.
Ngoài ra, trà xanh còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn không oxy hóa cholesterol LDL, từ đó giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Các thực phẩm cần tránh
Để giảm mức cholesterol LDL, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao như thịt béo, chẳng hạn như thịt cừu, thịt lợn, mỡ lợn, bơ, kem, bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên, đồ chiên, sản phẩm sữa đầy đủ chất béo./.
Theo (Vietnam+)
https://www.vietnamplus.vn/nhung-thuc-pham-giup-giam-mo-mau-khi-buoc-vao-tuoi-trung-nien-post994980.vnp