Giữ huyết áp của bạn trong tầm kiểm soát không chỉ có nghĩa là hạn chế ăn muối. Đó cũng là vận động nhiều hơn và sống một cách năng động hơn. Người cao huyết áp nên vận động trong bao lâu và nên né tránh các bài tập nào?
Nếu như bạn mới bắt đầu tập, có rất nhiều phương án để lựa chọn như đi bộ, bơi ở bể bơi gần nhà, tham gia một câu lạc bộ, học yoga hay đăng ký các buổi học cùng huấn luyện viên riêng. Chắc chắn bạn sẽ tìm được bài tập thích hợp để hạ huyết áp xuống và thậm chí còn có thể là một sở thích mới của bạn.
Bắt đầu tập luyện có thể đơn giản hơn bạn nghĩ.
Tập trong bao lâu?
Nếu như bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ 10 - 15 phút. Hãy thêm vào 5 phút mỗi 2 tới 4 tuần. Cố gắng thêm thời gian tập luyện cho tới khi bạn đạt được khoảng 30 – 60 phút một ngày, 3 tới 5 ngày một tuần.
"Những người có khả năng vận động thấp nên bắt đầu với khoảng thời gian tập ít hơn và từ từ tăng lên", theo Cedric Bryant, Giám đốc khoa học tại Hội đồng thể dục Hoa Kỳ.
Hội tim mạch học Hoa Kỳ và Hội đồng thể dục Hoa Kỳ đều khuyến cáo ít nhất 150 phút tập thể dục trong 1 tuần. Bác sĩ chuyên khoa tim mạch tại Orengon James Beckerman khuyên rằng hãy làm những gì bạn thấy phù hợp và có thể đưa vào lịch trình hằng ngày. "Cá nhân tôi khuyên rằng nên tập luyện 30 phút mỗi ngày," ông nói. "Làm vậy sẽ dễ nhớ và đỡ phải tính toán nhiều".
Các hoạt động như đi bộ, bơi lội, đạp xe và các bài tập aerobic va đập nhẹ nên là cơ sở của chế độ tập luyện ở người cao huyết áp. Ảnh minh họa
Các môn thể thao nên tập
Các bài tập aerobic có thể làm giảm tới 5 số trong huyết áp tâm thu của bạn (Số ở hàng đầu hoặc phần trên ở trong thông số huyết áp) và 3 số trong huyết áp tâm trương (số ở hàng thứ 2 hoặc phần dưới).
Các hoạt động như đi bộ, bơi lội, đạp xe và các bài tập aerobic va đập nhẹ nên là cơ sở của chế độ tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể hưởng những lợi ích của việc tập luyện qua bất cứ bài tập nào khiến cho nhịp tim bạn tăng lên, cho dù đó là hiking với chú chó của bạn, đi trên máy chạy bộ, đi nhảy múa vào cuối tuần, đăng ký học Zumba. Hãy thoải mái lựa chọn những hoạt động khiến bạn cảm thấy hứng thú.
Hãy suy nghĩ kỹ về các bài tập kháng lực
Tập kháng lực cũng có thể tốt cho huyết áp của bạn. Tuy nhiên, đừng nâng tạ nặng. Hãy tìm hiểu trước những gì nên làm từ một chuyên gia, và đừng nín thở.
"Bạn nên luôn sử dụng các bài tập kháng lực có cường độ thấp và nhiều rep, và đừng quên thở ra khi tập luyện", Bryan nói.
Đây là lý do tại sao: Huyết áp sẽ tăng lên một cách tự nhiên mỗi khi bạn tập thể dục. Tuy nhiên, nín thở và tập các bài tập kháng lực cường độ cao thường sẽ kéo huyết áp lên cao hơn nữa. Nếu như bạn đã có huyết áp cao từ trước thì việc tránh các hoạt động đó là đương nhiên.
Nói chuyện về giới hạn của bạn với bác sĩ
Hãy nói chuyện với bác sĩ về giới hạn của bạn trước khi bắt đầu bất cứ chương trình tập luyện nào. Họ có thể cho bạn biết những điều gì không nên làm và liệu các loại thuốc bạn đang sử dụng có ảnh hưởng tới việc rèn luyện hay không.
Beckerman đưa ra ví dụ, các loại thuốc chẹn beta thường được dùng để điều trị tăng huyết áp có thể làm giảm nhịp tim và ảnh hưởng tới thể lực của bạn.
Hãy kiên trì
Nguyên liệu chính cho thành công chính là sự kiên trì. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi và từ từ tập theo kế hoạch của bạn.
Hãy kiên nhẫn với chính bản thân mỗi khi bắt đầu tập luyện. "Đừng cố chinh phục cả thế giới vào ngày đầu tiên", Bryant nói. Mục tiêu là lập ra một kế hoạch và làm theo nó lâu nhất có thể.
Theo suckhoedoisong.vn
https://suckhoedoisong.vn/nguoi-cao-huyet-ap-tap-the-duc-the-nao-de-tot-cho-suc-khoe-169241226233721415.htm